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20.03.2016
gesehen 3070 Kommentare 38

Macht Krafttraining unbeweglich?

Mirko Wolf, Deutscher Meister im Leichtgewicht Profiboxen schrieb seine Dissertation zum Thema „Krafttraining für Boxer“. Als ich ihm erzählte, dass Boxtrainer uns früher sagten, man werde unbeweglich vom Krafttraining, lachte er bloß und meinte: „Das glauben die meisten heute noch“. Grundsätzlich lautet die Antwort aber: Nein, Krafttraining macht nicht unbeweglich. Tatsächlich gilt sogar
oft das Gegenteil.

Wie beweglich wir sind, darüber entscheiden zwei Aspekte: Auf der einen Seite unsere Gelenkigkeit und auf der anderen Seite die Dehnfähigkeit unserer
Muskeln. Unsere Gelenkigkeit ist abhängig vom Knochenbau und mit Abschluss der Pubertät mehr oder weniger unveränderbar.
Was wir beeinflussen können, ist die Dehnfähigkeit unserer Muskeln. Und das funktioniert durch Kieser Training ganz hervorragend – sofern Sie regelmäßig
und anatomisch korrekt über das gesamte Bewegungsausmaß an den Geräten trainieren. Indem in den Myofibrillen Sarkomere in Länge hinzugefügt werden, werden die Muskelfasern länger – und Sie beweglicher. Das werden Sie bestätigen können, wenn Sie schon länger trainieren.

Ein prägnantes Beispiel aus der Praxis zeigt ebenfalls, dass Unbeweglichkeit nichts mit Krafttraining zu tun hat. Vor vielen Jahren arbeitete in meinem Studio Njue Jackson – ein Bodybuilder aus Kenia. Er wies eine extreme Muskelentwicklung
auf. Bei Wettkämpfen auf der Bühne überraschte er immer wieder, indem er seine Kür mit einem eleganten Spagat beendete. Er war nicht nur im Hüftgelenk sehr gelenkig sondern seine Muskeln waren auch sehr dehnfähig. Trotz des Krafttrainings – oder sollte ich besser schreiben: Dank des Krafttrainings.

Korrektes Krafttraining macht zusätzliche Dehnübungen überflüssig. In der
Rehabilitation können diese jedoch durchaus sinnvoll sein. Denn schon die kurzzeitige Stilllegung von Gelenken nach Operationen reduziert die Dehnfähigkeit der Muskeln. Der Grund: Sarkomere werden in Serie abgebaut – der Muskel wird kürzer und Sie verlieren Ihre Beweglichkeit. Eine physiotherapeutische Behandlung
kann neben Krafttraining in diesem Fall helfen, die volle Beweglichkeit wieder herzustellen.


Ihr Werner Kieser

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Kommentare

  • 24.03.2016 | mike:

    Guten Tag, Kraftmaschinen geben in der Regel einen maximalen ROM vor, dieser muss aber keineswegs zwangsläufig dem individuellen ROM entsprechen. Ist der individuelle ROM > als der maximale maschinelle ROM führt Training ausschließlich an der Maschine zur Reduzierung des individuellen ROM, da der individuelle ROM u. a. eine Funktion dessen regelmäßiger Inanspruchnahme im Grenzbereich ist. Bei einigen Maschinen (z. B. A3/4 o. B1) ist es bautechnisch gar nicht möglich den individuellen ROM auszuschöpfen. Schon allein deshalb sind ergänzende Übungen die den individuellen ROM ausnutzen u. steigern können sinnvoll. Davon abgesehen würde aber selbst eine mögliche Ausnutzung des individuellen ROM an einer Maschine die dies zulässt nur für die durch die Maschine vorgegebenen Bedingungen gelten u. nicht für andere Ausgangsbedingungen, was z. B. insbesondere für die Dehnfähigkeit von mehrgelenkigen Muskeln von Bedeutung ist.

  • 24.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, das ist richtig. Wenn ein erweiterter ROM erwünscht, bzw. notwendig ist (z.B. für Akrobaten), sind entsprechende Dehnungsübungen angebracht. Ihr Werner Kieser

  • 26.03.2016 | Mike:

    Guten Tag, bis heute gibt es keine befriedigende Definition welches Maß an Beweglichkeit im Sinne von Gesunderhaltung oder Verbesserung sinnvoll ist, bzw. ab welchem Ausmaß eine Über/Unterschreitung der nicht existierenden gesundheitsorientierten Normbeweglichkeit ein Risikofaktor wäre. Die versicherungsorientierte Neutralnull-Methode halte ich für unzureichend in dieser Hinsicht. Nichtsdestotrotz halte ich aber die Auffassung, dass bei einem Fullrange-Krafttraining ausschließlich an Maschinen, die Beweglichkeit automatisch ausreichend abgedeckt sei für diskutabel.

  • 27.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, die Definition einer "sinnvollen" Beweglichkeit ist weder möglich noch notwendig. Der Sektor eines Gelenks ist genetisch festgelegt und variiert stark von Individuum zu Individuum. Im Laufe des Lebens reduziert sich oft die Beweglichkeit infolge Nichtgebrauchs, bzw. Längenatrohie der Muskulatur. Durch das Training gegen Widerstand kann das Längenwachstum des Muskels gefördert werden, indem in der gedehnten Position, vor der Umkehrung der Bewegung, die Muskelspannung für etwas 2 Sekunden aufrecht erhalten wird. Ob das Mit Maschine, Hanteln oder anderen Widerständen geschieht, spielt keine Rolle.

  • 27.03.2016 | Werner Kieser:

    Dehnung ist hier nicht im Sinne des "Stretching" gemeint, sondern eben in der gedehnten Position unter Beibehaltung der willkürlichen Muskelspannung. Ihr Werner Kieser

  • 28.03.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, wenn ich richtig informert bin sind Sie auch in Sachen Theorie u. Praxis des Hanteltrainings ein Experte. Der dehnende Effekt in der Startposition z. B. des Pull-Over o. des Butterfly mit Hanteln kann merklich höher sein als z. B. an der C1 o. D5, somit sind Hanteln mitunter diesbezüglich wirksamer.

  • 28.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, das halte ich, zumal bei der C1, für unwahrscheinlich. Bei der D5 müsste ich das mal messen. Allerdings frage ich mich hier nach der Relevanz. Ein überdurchschnittlicher ROM geht stets mit einer erhöhten Instabilität einher und damit mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Das gilt in besonderem Masse für das Schultergelenk. Für wichtiger erachte ich jedoch die reizwirksame Anspannungshöhe über den ganzen ROM. Und dies ist bei den Maschinen eher gewährleistet als bei den Hanteln. Ihr Werner Kieser

  • 28.03.2016 | Mike:

    Ich kann an der C1 problemlos in der Startposition das Gewicht aufsetzen lassen. Den dehnenden Effekt z. B. beim Kurzhantel-Pullover (quer auf einer Bank liegend) empfinde ich als deutlich höher. An der D5 macht es aus meiner Sicht keinen Sinn deutlich hinter den Körper in der Startposition zugehen, da hier die fehlende Deckungsgleichheit zwischen natürlicher Bewegungsbahn u. der Maschinenbahn (eiförmig gegenüber kreisförmig) zu deutlich ausfällt wegen der Kombination der Bewegung aus Oberarmbewegung im Schultergelenk u. gleichzeitiger zusätzlicher Schulterblattbewegung (Ähnliches gilt auch an der C1). Daher empfinde ich auch den dehnenden Effekt bei der Kurzhantelübung "Fliegende" als deutlich höher. Mir erscheint es sinnvoll auch bzgl. der Ausschöpfung des individuellen ROM im kräftigenden u. dehnenden Sinn ein primär maschinengestütztes Krafttraining z. B. auch durch Hanteltraining zu ergänzen um die jeweiligen Nachteile zu minimieren u. auf die jeweiligen Vorteile nicht zu verzichten. Ich plädiere u. a. auch deshalb für Vielseitigkeit auch bzgl. der Krafttrainingsmittel.

  • 28.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, wenn ich in einer "Ergänzung" einen Sinn erkennen könnte, würde ich sie sofort veranlassen. Ich habe über 20 Jahre mit Hanteln trainiert und trainiere derzeit in unserem Ferienhaus auf 2000 Meter ü.M. aus Platzgründen ebenfalls mit Hanteln. Die Vorteile des über den ROM angepassten Widerstandes gegenüber dem gradlinigen Widerstandes der Hantel sind so offensichtlich, dass darüber nicht diskutiert werden muss. Jedoch: Wenn Kraftdreikampf oder Gewichtheben zu Ihren Sportarten gehören, ist Hanteltraining unabdingbar, weil die hier notwendige Koordination eben nur mit der Hantel erworben werden kann. Ihr Werner Kieser

  • 29.03.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, auch ich halte gute Maschinen in der Gesamtschau der Hantel für deutlich überlegen, dennoch hat jede Medaille zwei Seiten. Themenwechsel: Ich habe mir vor Kurzem einen Filmbeitrag (Vortrag auf "Ihrem" medizinischen Kongress) über youtube zum Thema "Intensivierungsmethoden" angesehen. Speziell zum Thema "Vorermüdung" hatte ich mit einem der Forscher der dazu vorgetragenen Studie E-Mail-Kontakt. Es ging um die Fragen, ob der Übungswechsel länger als 3 Sekunden betragen darf u. ob es überhaupt sinnvoll ist bei der Addition der TUTs beider Übungen über das typische lokale anaerobe Fenster (< 90 Sekunden) hinauszugehen, zudem ob es tatsächlich schwächste Glieder bei Mehrgelenkbewegungen gibt. Die Aussagen des Forschers (ich möchte den Namen nicht nennen, da der Kontakt privat war) waren: Es gibt keinen Beweis für die Theorie des schwächsten Glieds, ebenso keinen für die 3 Sekundengrenze u. auch keinen für die Notwendigkeit der Gesamt-TUT > 90 Sekunden. Wie ist Ihre Meinung/Erfahrung in der Sache? Woher hat Arthur Jones die Sache mit den 3 Sekunden (innerhalb derer der vorermüdete Muskel bis zu 50% seines Kraftverlusts wieder wettmacht u. dadurch wieder zum starken Glied wird) o. auch die Aussage, dass der durchschnittliche Beginner seine Kraft um ca. 300 % steigern kann seine Erholungsfähigkeit aber nur um 50% ?

  • 29.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, Ihr Vergleich der beiden Übungen "Überzug" mit der Hantel und "C1 Pullover" veranlasst mich, voraussichtlich im Sommer einen grösseren Artikel zum Thema zu verfassen. Vorab schon mal die wichtigsten Prämissen: Der ROM bei der C1 beträgt 240 Grad. Über diesen ganzen Sektor erhält der Latissimus dorsi einen überschwelligen Reiz. Beim Überzug mit der Hantel - mit gestreckten oder gebeugten Armen spielt keine Rolle - beträgt der ROM im Schultergelenk ca. 50 Grad, wovon höchstens 30 Grad einen überschwelligen Reiz erhalten. Um die Wirksamkeit der C1 auch nur annähernd zu erreichen sind mindestens drei konventionelle Übungen notwendig. Zum Beispiel Überzug mit Langhantel, Klimmzug und Rudern mit Kurz- oder Langhantel. Wo liegt da der Sinn, die C1 mit Hantelübungen zu ergänzen? In dem dreifachen Zeitaufwand? Zum Vortrag von James Steele: Er zeigte mit seiner Studie, dass "advanced methods" keinen Mehrnutzen bringen im Vergleich mit "normalem" HIt. Das betrifft hauptsächlich Vorermüdung, "break-down" und exzentrisches Training im Sinne von "forced reps". Im Grunde genommen handelt es sich bei diesen Methoden stets um eine Form der "Break-down"-Methode, das heisst bei fortgeschrittener Ermüdung die Last laufend reduzieren um noch eine oder mehrere Wiederholungen zu schaffen. Ich hatte bei dem von Ihnen erwähnten Kongress gesagt, dass zwei Training pro Woche mit grösster Wahrscheinlichkeit zu viel sei. Angemessen wären 10 Tage. Das genauer zu erforschen haben wir jetzt eine infimetrische Beinpresse entwickelt, mit der buchstäblich alle Verfahren testen können. Wir wissen schlicht nicht, ob "to failure", also 100% Intensität, überhaupt nötig ist. Arthur Jones betonte immer wieder, dass vielleicht 90 oder 80% reichen. Aber wie können wir das messen? Einzig verlässlich ist das Versagen des Muskels und das sind 100%. Die Studien, auch von James, sind stets über einen relativ kurzen Zeitraum. Was wir brauchen sind Lanzeitstudien, also über mehrere Monate oder Jahre, da die physiologischen Anpassungen lange dauern können. Die Aussage von Jones, dass der Muskel etwa 50% innert 3 Sekunden ist eine empirische Aussage, die Sie selber testen können. Da braucht es keine Studie. Auch der Trainingsgewinn von 300% ist eine Beobachtung, die sich mit meinen Beobachtungen über 12 Jahre Trainertätigkeit nicht ganz deckt. Meine - ebenfalls rein erfahrungsmässige - Hypothese lautet: die Verdoppelung der Ausganskraft ist fast jedem untrainierten Individuum möglich. Bei einer Verdreifachung dünnt sich das schon aus. Und eine Vervierfachung beobachtete ich lediglich bei 2(!) Individuen. Und das alles mit etwa zwei Jahren Training. Danach - so meine Beobachtung - ist bei den meisten die Nähe der Grenzkraft oder gar die Grenzkraft selbst erreicht. Wie gesagt, das sind Beobachtungen. Die Wissenschaft hinkt normalerweise den Tatsachen hinterher; sie verifiziert oder falsifiziert. Oder, wie Carl Popper sagt: Es sind alles Hypothesen. Aber wir müssen uns für eine entscheiden, damit wir arbeiten können. Und wenn sich eine bessere findet, nehmen wir diese. Ihr Werner Kieser

  • 29.03.2016 | Werner Kieser:

    ...noch ein Nachtrag: ein "Beweis des schwachen Gliedes" zu fördern ist absurd. Was versagt denn beim Klimmzug? Das herauszufinden ist nun wahrhaft keine Forschungsaufgabe. Es ist unsinnig, für offensichtliche Sachverhalte, die selbst Beweise darstellen, noch zusätzliche, "wissenschaftlich" abgesegnete Beweise zu verlangen. Das führt zu solch akademischem Schwachsinn, wie die Aussage von Wissenschaftlern vor etwa 120 Jahren: "Nie wird ein Körper fliegen, der schwerer ist als Luft." Ein Blick des Gelehrten aus seiner Studierstube auf die Vöglel vor seinem Fenster hätte ihn den Blödsinn seiner These erkennen lassen. Vielleicht. Ihr Werner Kieser Ihr Werner Kieser

  • 29.03.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, ich stimme Ihnen zu. Um einen kräftigenden Effekt über einen möglichst großen ROM möglichst zeiteffizient zu erreichen ist die C1 den konventionellen Übungen weit überlegen. Meine Überlegung bezog sich nur auf den Fall, dass der individuelle ROM den maschinellen ROM überschreitet und dann durch z. B. den Hantelpullover, der nicht durch die Maschine abgedeckte ROM-Anteil komplettierend gekräftigt u. gedehnt werden kann. Ob dies unbedingt notwendig ist u. den Aufwand rechtfertigt ist eine andere Frage. Zur Theorie des schwächsten Glieds: Wenn ich z. B. Klimmzüge im engen Untergriff bis zum cMMF ausführe, frage ich mich nahezu jedesmal, ob dies nun wirklich primär am postulierten Versagen der Ellbogenbeuger liegt, ich habe nicht den Eindruck, aber Eindrücke können natürlich täuschen. Bzgl. der Intensivierungsmethoden (ATTs) in ihrer verbreiteten Anwendung stelle ich folgende Überlegung zur Diskussion. Um die Intensität tatsächlich zu steigern müsste sich der Quotient aus Ermüdung/Zeit erhöhen. Die Ermüdung wird durch die ATTs auf jeden Fall erhöht (wie auch beim Mehrsatztraining) aber eben auch das Zeitintervall in dem dies geschieht (wie auch beim Mehrsatztraining), ob also dabei wirklich der Quotient (die Intensität) steigt ist fraglich. Dr. McGuff stellt diesbezüglich die Überlegung an, dass die ATTs möglicherweise lediglich zu einer erneuten Rekrutierung bereits rekrutierter motorischer Einheiten führen u. damit nicht die Intensität steigern, sondern nur die Regeneration stören. Ich denke hier besteht weiterer Forschungsbedarf. An der von James Fisher vorgetragenen Studie zur Vorermüdung stört mich, dass bei einer 2/4 Kadenz (zumindest die 2 erscheint mit hier zu schnell) u. einem WM von jeweils 12 eine TUT von 144 Sekunden plus der Unterbrechung von < 5 Sekunden scheinbar zur Anwendung kam, also primär die lokale Mittelzeitausdauer anstelle der Kraft (TUT < 90 Sekunden) trainiert wurde. So kann die Vorermüdung nicht funktionieren, wenn sie denn überhaupt funktioniert. Wayne Westcott direkt (...two consecutive cMMFs within the anaerobic window....) u. Mike Mentzer indirekt (6-9 Wh der Eingelenkübung + 1-3 Wh der Mehrgelenkbewegung) denken z. B. in der selben Richtung bzgl. der Vorermüdung.

  • 30.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, die Datenlage ist in der Tat widersprüchlich. Hettinger berichtet von Muskelmassezunahmen von 10 Kg in 33 Wochen mit rein isometrischem Training. Mit PItt-Force oder Rest Pause Training werden Muskelzuwächse erzielt, ohne dass bis zum Muskelversagen trainiert wird. Auch ich war erstaunt, dass Kieser Training-Kunden, die klar nicht bis zur lokalen Erschöpfung trainieren, geschweige denn Intensivierungstechniken anwenden, erstaunliche Fortschritte erzielen. Ich vermute, dass die Suche nach einer allgemein gültigen und 100% perfekten Methode auch an den individuellen genetischen und psychologischen Gegebenheiten scheitert. Ihr Werner Kieser

  • 30.03.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, ich stimme Ihnen zu. Wie Sie schon erwähnten werden Krafttrainingsstudien häufig sehr kurz, mit geringer Teilnehmerzahl u. diskutablen Messmethoden der Kraft durchgeführt. Dabei kann man aber kaum die Forscher kritisieren, da für den wünschenswerten Aufwand die (öffentlichen) finanziellen Mittel nicht zur Verfügung stehen u. Studien die privat finanziert sind müssen sich häufig vorhalten lassen, dass die Ergebnisse im Sinne des Finanziers ausgefallen sein könnten. Ich glaube, dass im streng wissenschaftlichen Sinn nur isometrisches Training eine hinreichende Genauigkeit der Beschreibung des entscheidenden Produkts aus Spannungshöhe x Spannungsdauer ermöglicht. Kennen Sie eine Studie die die Unterscheidung von S-type bzw. G-type-Reaktionen auf fullrange bzw. partial ROM-Training untermauert?

  • 31.03.2016 | Gast:

    Wer seine Schultergelenke nachhaltig ruinieren möchte, dem empfehle ich, bei C1 und D5 bis zum Geht-nicht-mehr zu dehnen bzw. die Dehnung zu forcieren. Das macht absolut keinen Sinn, das Schultergelenk ist bei den allermeisten nicht zu wenig flexibel, sondern zu instabil. Eine übergrosse Dehnbarkeit im Schultergelenk ist für Normal-Menschen weder nützlich, noch wünschenswert. Gerade beim Dehnen im ungesicherten Schultergelenk plus mit Druck wie bei C1 sollte man sehr vorsichtig sein, wenn man das überhaupt machen will. Kann das überhaupt nicht nachvollziehen. War einige Jahre sportlich aktiv und machte immer auch Krafttraining nebenbei (Hanteltraining und Maschinen, ohne gross in Dehnung zu gehen) und konnte nie eine Verminderung der Beweglichkeit feststellen, meine Beweglichkeit war eher überdurchschnittlich. Wichtig erscheint mir in diesem Zusammenhang ein ausgewogenes Training bezüglich Agonisten & Antagonisten auszuführen.

  • 31.03.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Gast, da kann ich mich nur anschliessen. Der "stretching"-Wahn hat enorme Schäden angerichtet, aber die Leute dehnen weiter bis zum Gehtnichtmehr; und glauben im Ernst, damit etwas für ihre Gesundheit zu tun. Ihr Werner Kieser

  • 31.03.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Gast, was verstehen Sie bitte unter den "Allermeisten" u. können Sie belastbare Daten dazu nennen? Setzen Sie als"zu instabil" mit "zu flexibel" gleich? Ab wann liegt denn bitte eine "übergroße Dehnbarkeit" vor? Was verstehen Sie am Schultergelenk als ungesichert? Wenn es keine "sinnvolle" Festlegung einer Normbeweglichkeit gibt, kann es dann überhaupt eine sinnvoll festgelegte Über-bzw. Unterbeweglichkeit geben? Ist der erwähnte Bodybuilder in seiner Hüfte überbeweglich und falls dem so sein mag, ist dies negativ zu bewerten? Auch ich bin Befürworter des Spieler/Gegenspielerprinzips u. vermisse diesbezüglich z. B. eine Maschine an der ich gegenspielerisch zur C1 die gesenkten Arme um genau den gleichen Weg heben kann. Am Butterfly können Sie z. B. den vollen ROM nach innen maschinell bedingt gar nicht trainieren, das geht aber z. B. mit Kabelzügen über Kreuz. Daher können Sie z. B. auch mit dem Butterfly kaum gegenspielerisch dehnen.

  • 31.03.2016 | Gast:

    Lieber Mike: Es ist müssig, auf Ihr Posting im Detail einzugehen. Dehnen Sie ruhig unter Druck wie z.Bsp. bei C1 Ihr Schultergelenk und sehen Sie selbst was passiert... (v.a. längerfristig). Meiner Ansicht nach schaffen Sie hier ein "Problem" wo keines besteht und verschwenden Ihre Zeit. Möchte Ihnen aber nicht zu nahe treten oder Ihre Studien stören. Meine Ansicht gründet auf eigene Erfahrungen und Beobachtungen der letzten gut 30 Jahre plus Fachliteratur. Tut mir leid, dass ich mich relativ forsch äussern muss. Butterfly halte ich für eine weitgehend überflüssige Übung und potentiell schädlich für das Schultergelenk, wenn man stark in die Dehnung geht. Ein Schultergelenk dessen Beweglichkeit sehr gross ist, macht anfällig für Verletzungen (Schulter-Rotatoren bzw. Impingement-Syndrom u.ä.), es ist unsinnig mit zusätzlicher Dehnung darauf hinzuarbeiten. In einem ausgewogenen Grundprogramm (mehrgelenkige Grundübungen) wird die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel) mehr als genug trainiert, ein isoliertes zusätzliches Training ist nicht nötig oder sinnvoll. Im Gegenteil, oft ist gerade dieser Muskel überproportional trainiert und der Gegenspieler (hintere Schultern) zu schwach, sodass es beim Sport zu Rotatoren-Verletzungen kommt. Z.Bsp. beim Tennis, Boxen usw.

  • 31.03.2016 | Gast:

    @Mike: Meine Ausführung betreffend vordere Schulter bezog sich auf Ihr Monieren wegen Fehlen einer Gegenübung zu C1 (d.h. isolierte Übung für vordere Deltamuskeln).

  • 01.04.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Gast, ich denke, dass ich einige sehr berechtigte u. nach wie vor offene Fragen gestellt habe. Ich trainiere die C1 seit 16 Jahren (Lehne vorne!) über den vollen ROM ohne Probleme und ich darf Ihnen versichern, dass ich in der Sache auch ansonsten nicht so ganz unbedarft u. erst von Gestern bin. Im Übrigen habe ich lediglich vom Ausschöpfen des individuellen ROMs gesprochen und sehe hierin schon einen Unterschied zu übertriebenem Dehnen, was auch immer dies sein mag. Wenn der Butterfly als Eingelenkübung weitgehend überflüssig ist können wir auch über den Sinn nahezu jeder weiteren Eingelenkbewegung diskutieren, dann können wir aber auch gleich den Anspruch auf ein Fullrange-Krafttraining mitbeerdigen. Wie kann denn bitte ein Grundprogramm ausgewogen sein wenn gleichzeitig der vordere Deltamuskel mehr als genug dabei trainiert wird? Die E2, insbesondere mit voll geöffneten Griffen (trainiere ich auch seit 16 Jahren ohne Probleme), ist eine Gegenübung zur C1, aber trotz dieser Variante bei Weitem nicht über den vollen Gegenweg zur C1 u. zusätzlich natürlich in alternativer Ebene. Ich vermag beim besten Willen nicht zu erkennen, wieso in einem ausgewogenen Programm die Spieler zu anderen Bedingungen wie die Gegenspieler trainiert werden sollten. Der reverse Pullover wäre/ist auch keineswegs eine isolierte Bewegung nur für den vorderen Deltamuskel. Weineck weist in seiner Sportanatomie z. B. ausdrücklich auf die Tatsache hin, dass sich die Hilfsmuskeln der Anteversion (von der Tiefhalte bis zur Vorhalte), mal ganz abgesehen von der Elevation (von der Vorhalte bis zur Hochhalte), zu einer wichtigen Zusatzkraft summieren. Lassen Sie mich auch anfügen, dass z. B. die Forscher Boeckh-Behrens & Buskies u. a. auf folgenden langfristigen Effekt von Dehnen hinweisen: Steigerung der Kraft in Dehnstellung. Ich vermag daher nicht zu erkennen inwieweit eine gestiegene Kraft in Dehnstellung ein Gelenk instabil machen sollte. Der Form halber möchte ich auch darauf hinweisen, dass das angeblich ungesicherte Schultergelenk (Achtung: Ich spreche nur vom Schultergelenk!) unbeweglicher ist als das Hüftgelenk (s. Benninghoff & Drenckhahn).

  • 01.04.2016 | Mike:

    Sehr gehrter Herr Kieser, ich hatte eine ergänzende Antwort Ihrerseits in Sachen der Hypothese des "schwächsten Glieds" bei Mehrgelenkbewegungen übersehen u. möchte dazu gerne die Aussagen des von mir anonym erwähnten u. weiterhin fairnesshalber so belassenen Wissenschaftlers zur Diskussion beitragen: "I don’t think there is much difference between 3 and 5 seconds, evidence on fatigue and recovery would support this." "Besides all of this, there is no evidence to suggest that any muscle is a weak link in a compound exercise. Fatigue rates in specific muscles have never supported this hypothesis and individual muscle mechanics still fail to support this hypothesis." Ebenso möchte ich gerne auf eine Stellungnahme in der Sache v. Drew Baye (auf ihn bin ich durch Empfehlung von Dr. Darden aufmerksam geworden) von dessen Homepage verweisen: Drew Baye August 10, 2015 at 4:54 pm, zu finden in der Leserdiskussion unter: "Pre-Exhaustion Versus Prioritizing Compound Exercises", By Drew Baye on August 12, 2014 in Exercise.

  • 01.04.2016 | Gast:

    Sehr geehrter Mike: Habe kein Problem mit Ihrer Ansicht bezüglich der Notwendigkeit oder Nützlichkeit vom Schulterdehnen, auch wenn ich sie nicht teile. Evt. entstand auch ein Missverständnis, ich meinte das forcierte Dehnen der Schulter, nicht Krafttraining im normalen Range-Bereich. Selber nutze ich auch z.T. Isolationsübungen und finde das ist eine individuelle Sache, wo es jeweils nötig und sinnvoll ist. Gruss

  • 01.04.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, beim Kreuzheben benützen viele Powerlifter ein Band um die Hantelstange und die Hand. Warum wohl? Weil in diesem Fall die Handmuskulatur das schwache Glied ist. Aus demselben Grund schaffen viele den Klimmzug nicht. Wo werden Sie bei einer bestimmten Mehrgelenkübung zuerst müde? DAS ist das schwache Glied. Wenn ein Athlet bei der Kniebeuge mit der Hantel zusammenbricht, ist das schwache Glied der Quadrizeps oder - in vielen Fällen - die Rückenstrecker, selten wohl auch der Gesässmuskel. Sicher ist jedoch, dass nicht alle Muskeln versagen, sondern eben das schwache Glied. Mir kommt manchmal vor, dass einige Wissenschaftler die Evidenz simpler Sachverhalte nicht mehr wahrnehmen. Noch eine Bemerkung zum vorderen Deltamuskel. Die Notwendigkeit einer Maschine zu dessen Training erachte ich als überflüssig. Die D5, D6, E3 und die J4 (über)trainieren diesen Muskel mehr als genug. Ihr Werner Kieser

  • 02.04.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, sehr geehrter Gast, lieber Leser, abschließend äußere ich mich in der Diskussion wie folgt: "Immer aber dann, wenn ein Gelenk oder Gelenksystem über eine längere Zeit seine maximale Reichweite nicht ausschöpft und somit auch die beteiligte Muskulatur nicht regelmäßig in demjenigen Ausmaß gedehnt wird, wie die Architektur des passiven Bewegungsapparats dies zuließe, passt sich der Organismus dieser "Unterfunktion" an und verliert an Beweglichkeit und Dehnfähigkeit........ . Die strukturelle Degeneration durch Nichtnutzung bleibt offensichtlich nicht auf die Muskulatur beschränkt, sondern bezieht das Binde- und Stützgewebe im Bereich der Gelenke, die Gelenkkapsel und selbst die Gelenkflächen mit ein." Quelle: "Dehnen, Training der Beweglichkeit", Klee & Wiemann, 2. überarbeitete Auflage 2012, Verlag Karl Hofmann, Seite 12 Wie ich bereits ausführte sind der maschinellen ROM u. der individuelle ROM mitunter nicht deckungsgleich u. der maschinelle ROM gilt darüberhinaus nur für eine einzige Konstellation. "Bleibt dabei die spezielle Beweglichkeit auf die Ausschöpfung der Muskeldehnfähigkeit beschränkt, braucht weder eine reduzierte Gelenkstabilität noch ein Verlust an Muskelkraft befürchtet zu werden." Quelle: "Dehnen, Training der Beweglichkeit", Klee & Wiemann, 2. Auflage 2012, Verlag Karl Hofmann, Seite 15 Zu Thema "ungesichertes Schultergelenk" äußere ich mich abschließend wie folgt: "Durch den Kapselbandapparat, die Gelenkflächen, den negativen intraartikulären Druck und das Labrum glenoidale verfügt die Schulter über eine gewisse statische Stabilität. ........ Der Einfluß der Gelenkgeometrie ist begrenzt. Die Konkavität des Glenoids in Kombination mir einer Druckkraft bietet dem Humeruskopf allerdings eine erhebliche Stabilität. ......Die Schultergürtelmuskulatur sorgt für die dynamische Stabilität. Die Rotatorenmanschette ist der Schlüssel zur dynamischen glenohumeralen Stabilität." Quelle: "Verletzungen im Sport", Peterson & Renström, 3. Auflage 2002, Deutscher Ärzte-Verlag, Seiten 113/114 Bzgl. des ROM der C1 von 240° verweise ich auf das Modell von X-Force mit 270°!? Bzgl. der Hypothese des "schwächsten Glieds" bei Mehrgelenkbewegungen liegen keine untermauernden strikt wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Gleiches gilt auch für die Hypothese der Rückgewinnung von ca. 50% der verbrauchten Muskelkraft innerhalb von 3 Sekunden nach Eintritt des cMMF. Es mag ein jeder aus diesen Informationen ableiten was auch immer ihm beliebt.

  • 02.04.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, lieber Leser, eine Sache habe ich in meiner abschließenden Stellungnahme noch vergessen, die ich wie folgt gerne ergänze: Ihren Einwand, Herr Kieser an den Referenten James Fisher bei der Vorermüdungsstudie wäre bei zweimaligem Training pro Woche mit zu geringer Regenerationszeit trainiert worden halte ich für diskutabel. Die Vorermüdungsgruppe hat die selben Zuwächse erzielt wie die übrigen Gruppen. Wenn also das Problem, dass die Vorermüdungsergebnisse den anderen nicht überlegen waren mit Übertraining zu tun hatte, wäre zu erwarten, dass die Vorermüder bedeutsam niedrigeren, gar keinen oder sogar negativen Leistungszuwachs erzielt haben sollten.

  • 03.04.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, Lieber Leser, bei weiteren Recherchen zum Hauptgegenstand der Diskussion (Dehnen) bin ich auf hoch interessante Informationen gestoßen, die ich nicht vorenthalten möchte: Von Ihrer Landsfrau, Katrin Albrecht, Herr Kieser las ich Folgendes: "Eher neu sind die Erkenntnisse, das Dehnungen die Kraftverbesserung enorm steigern. Angestoßen hat dieses Thema Wayne Westcott, der dazu sehr erstaunliche u. überzeugende Untersuchungen veröffentlicht hat. Die Studien wurden in Deutschland nachgemessen, mit den gleichen Resultaten und großer Begeisterung. Leider gibt es sehr wenig veröffentlichte Studien zu diesem Thema. Ich habe die Untersuchungen von Westcott in einem Kapitel thematisiert und freue mich sehr, dass wir jetzt wissen, dass Dehnungen nicht nur beweglicher sondern auch kräftiger machen." Quelle: Stretching und Beweglichkeit: Das neue Expertenhandbuch, Karin Albrecht, Stephan Meyer, Haug Fachbuch, 3. Auflage 2014, Vorwort (einsehbar in einer Leseprobe über Amazon) Wenn man in einer Suchmaschine "Wayne Westcott" u. "Stretching" eingibt kann man u. a. dazu von Westcott die Abhandlung "Best of Both Worlds: Stretching and Strengthening" finden.

  • 04.04.2016 | Gast:

    Der obenerwähnte HIT-Autor und Trainer Drew Baye schreibt in seinem Buch "High Intensity Workouts" (2014) "Use the full safe and effective range of motion. Perform each exercise over as much of the range of motion as possible while avoiding positions where injury is more likely due to extreme stretching or compression of joints. If a position or portion of the range of motion causes joint discomfort, don't go there. For example, during exercises like Dips and Pullovers you should only lower the weight until you start to feel a moderate stretch in the muscles being worked, not your shoulder joints." Dem würde ich zustimmen. Man könnte hier noch viele bekannte und erfahrene Krafttrainings-Autoren, Trainer und Sporter aufführen, die vor Stretching durch extremen Range of Motion im Schultergelenk warnen (Stuart McRobert z.Bsp. u.v.a). Diese Warnungen sind berechtigt und in der Praxis Usus. Die Meinungen aus der Theorie-Sparte (Wissenschaftler) und den Praktikern (mit vielen Jahren Erfahrung) kann varieren. Wenn HIT-Autoren vom Full Range Of Motion sprechen, ist meist automatisch der Safe Full Range of Motion gemeint, ist eigentlich selbstredend. Dieser Safe Range of Motion kann individuell varieren. Es ist für mich amüsierend, wenn von Wissenschaftler-Seite z.Bsp. der Beweis für den Weak Link gefordert wird und ähnliche Kuriositäten. Man fragt sich dann, ob der Betreffende schon einmal selbst trainiert hat.

  • 17.04.2016 | Gerald Kiefer:

    Sehr geehrter Herr Kieser, verstehe ich Ihre obige Aussage richtig, dass Sie als maximale Trainingshäufigkeit nun ein Training in 5 Tagen ansehen bzw. 2 Trainings in 10 Tagen? Müsste dann nicht die Hauptseite von Kieser Training die Werbung "2 mal 30 Minuten pro Woche" dementsprechend anpassen? Oder sind 30 Minuten kein vollständiges Training? (Wobei ich mit Genuß einmal pro Woche meine 18 Maschinen durchlaufe, O-Ton "Materialschlacht")

  • 17.04.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Gerald Kiefer, diese Aussage gilt für Fortgeschrittene. Je mehr sich Ihre Kraftentwicklung der Grenzkraft nähert, umso länger dauert die Erholung nach dem Training. Der Eingriff in Ihre Reserven (auch in Ihr Immunsystem!) ist umso tiefer, je stärker Sie sind. Die inneren Organe - als "Diener" der Muskeln - entwickeln sich nicht annähernd so stark wie die Muskeln. Auch der Trainingsumfang, muss reduziert werden, zu Gunsten der Intensität, d.h. mehr Gewicht, aber weniger Übungen. Ein schwacher Anfänger kann mehr trainieren, weil er gar nicht über die Muskelkraft verfügt, seine Reserven derart auszuschöpfen wie ein Hochtrainierter. Unsere Werbung richtet sich an Anfänger. Deshalb ist 2 Mal pro Woche angemessen. Ihr Werner Kieser

  • 18.04.2016 | Gerald Kiefer:

    Vielen Dank für Ihre differenzierte Antwort, Herr Kieser! Nachdem ich schon seit vier oder fünf Jahren mit viel Freude in einem Kieser-Studio trainiere, sollte ich wahrscheinlich meine Grenzkräfte weitestgehend erreicht haben. Mit Ihrer aktuellen Antwort sowie früherer Antworten im Hinterkopf frage ich mich nun, ob ich meinen Trainingsplan überarbeiten sollte? Sicherlich, ein paar Maschinen sind in Bezug auf die Kreislauflast wohl unter "ferner liefen" zu verbuchen, so die G4/G5, die H7, die B3/B4, auch die G1 und J1 (zumindest bei mir)? Ich verstehe Sie so, dass eine Vielzahl von Maschinen in einer "Sitzung" darauf hindeuten mag, dass ich meine Leistungsgrenze noch nicht erreicht habe. Was würden Sie empfehlen, wie ich meinen Trainingsplan anpassen sollte? Sind meine Pausen beim Wechsel zwischen den Maschinen zu lang? Die sich aber je nach Auslastung des Studios nicht immer vermeiden lassen...

  • 21.04.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Gerald Kiefer, die Pausenlänge ist lediglich für den Kreislaufeffekt von Bedeutung, weniger für die Kraftentwicklung. Ich empfehle Ihnen, Ihren konkreten Trainingsplan mit dem Instruktor anzuschauen. Ein gelegentlicher Wechsel der Übungen stellt den Muskel vor neue Aufgaben und kann eine Stagnation durchbrechen. Ihr Werner Kieser

  • 27.04.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, liebe Leser, Arthur Jones hat nach eigener Aussage seine erste nichtkommerzielle Kraftmaschine, den Pull-Over, 1948 gefertigt. Dieser verfügte über direkten Widerstand auf Drehmomentbasis. Das Prinzip des direkten Widerstands bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Last der Maschine direkt auf den primär bewegten Knochen übertragen wird. Bei Jones "Pull-Over" wird die Last über Ellbogenpolster ungefiltert auf die Oberarme übertragen (s. C1) u. nicht indirekt per Griff über die Hände. Das Prinzip des direkten Widerstands beruht, wie auch das Vorermüdungsprinzip, im Wesentlichen auf der Hypothese von "schwachen Gliedern" innerhalb der tätigen Muskelschlingen bei Kraftübungen. Demnach lässt sich bei Mehrgelenkbewegungen oder indirekten Eingelenkbewegungen das muskuläre Versagen nicht primär in der eigentlich im Fokus stehenden, hypothetisch stärkeren Muskulatur erreichen, sondern in der "schwächeren" Hilfsmuskulatur, so dass diese in erster Linie trainiert wird. Jones klassifizierte das Prinzip des direkten Widerstands als essentiellen Bestandteil seiner 10 Erfordernisse für ein Full-Range-Krafttraining. Der stark von Jones inspirierte schwedische Krafttrainingsunternehmer, Mats Thulin bietet seit ca. 7 Jahren eine Pull-Over-Maschine (Lat Back Circular) unter der Marke X-Force mit indirektem Widerstand an, bei der die Last per Griff übertragen wird. Der langjährige Leiter der Forschungsabteilung von Nautilus unter Jones, Ellington Darden PhD, gibt dazu auf seiner Webseite an, dass dieses indirekte Design als er es zum ersten Mal sah keinen Sinn zu ergeben schien, bis er es ausprobierte u. feststellen musste, dass es ausgezeichnet funktioniert (!), möglicherweise sogar besser und sicherer als beim direkten Design, da beim indirekten Design eine geschlossene kinetische Muskelkette vorliegt. Zitat, Ellington Darden, 03/24/10, 09:59 PM: "The X-Force Pullover, indeed, is without elbow pads. When I tried it I was a bit skeptical. But believe me, it works very well that way. You certainly feel it in your lats, especially when you pause in the contracted position and depress your shoulders." Quelle: http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=6D677746B146D0F8C2BF480E89BA70FD.hydra?id=547130&pageNo=0 Zitat, BIO-FORCE ,04/10/10, 07:46 PM, California, USA: "While I have no idea as to the "design intent" of the pullover, the X-FORCE design is biomechanically more effective. By excluding the elbow pads you allow a more natural activation of the long head of the triceps in the action. The long head of the triceps is a large contributor to the action and placing the elbows on a pad reduces that activation. This creates a more natural and synergistic Motor response to the lats, and all the muscles in the action, while not reducing the effectiveness to any of them. Secondarily I can only presume that X-FORCE did not want to place the shoulder in that extremely stretched (and in some vulnerable postition) and have the load increase 40%. The shoulder joint is more stable and controllable from the hands than the elbows." Quelle: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=547130&pageNo=1 Das Prinzip des direkten Widerstands ist demnach keineswegs essentiell, Jones irrte sich! Weit länger als Thulins "Pull-Over" existiert darüberhinaus eine Vielzahl von z. B. verschiedenen indirekten Butterfly-/reverser Butterfly-Maschinen. Auch an diesen Maschinen tritt die lokale Erschöpfung keineswegs primär in der Armmuskulatur auf. Gleiches gilt auch im Regelfall für Oberkörper-Mehrgelenkbewegungen, so dass auch das Vorermüdungsprinzip zumindest stark zu relativieren ist, wie Jones selbst eingeräumt haben soll u. neueste Forschung nahelegt ("The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention", James Peter Fisher, Luke Carlson, James Steele, and Dave Smith, 2015). Zitat, Bill Sekerak, 06/21/08, 07:03 PM, California, USA: "Pre- exhaust, although producing a great pump, is little more than a second set. I discussed this at length, face to face, with Arthur Jones and he had reached the conclusion, due to MedX research results, that pre-exhaust was not necessary and might well be counterproductive." Quelle: http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=A9E67C18A6A5B2C14E7CFE806C660B01.hydra?id=473244

  • 27.04.2016 | Werner Kieser:

    Lieber Mike, das ist mir bekannt (ich kenne Ellington und Mats seit über 30 Jahren). Ich halte diesen Sachverhalt jedoch für bedeutungslos. Ihr Werner Kieser

  • 01.05.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, ich habe mir gerade nochmal die Kundenlehrtafel "Kraftkurve" in der Neuauflage Ihres Buches "Ein starker Körper....." angesehen. Exemplarisch wird in der Abbildung u. a die Kraftkurve (hellblau) der Ellbogenbeugung mit Hantel dargestellt (Oberarmhaltung exakt senkrecht während der Übungsausführung). Ich bin nicht gut in Kurvendiskussion u. stelle daher mit der gebotenen Zurückhaltung die Frage, ob die Hantelkurve korrekt dargestellt ist? Aus meiner möglicherweise zu korrigierenden Sicht müsste zu den dargestellten Bedingungen (Ausschnitt einer Kreisbahn von 160°) der Kurvenverlauf einer Sinuskurve entsprechen u. nicht der dargestellten Glockenkurve. Demnach würde sich die Differenz zwischen Hantelkurve u. Maschinenkurve verringern. Sehe ich das inkorrekt?

  • 07.05.2016 | Mike:

    Sehr geehrter Herr Kieser, ich habe mir die Abbildung der Lasttkurve der Ellbogenbeugung wie sie z. B. auch in den Ausbildungsunterlagen der BSA zum Kieser-Training Instruktor abgebildet ist (über das Internet als Leseprobe einsehbar, einfach in einer Suchmaschine den Begriff "Kraftkurve" eingeben) nochmals näher betrachtet, mit folgenden Erkenntnissen: Die Abszisse (x-Achse o. waagerechte Achse) ist inkorrekt dimensioniert. Der Abstand von 0° bis 90° Ellbogenbeugung gleicht dem des Abstands zwischen 90° bis 160° Ellbogenbeugung, d. h. die ersten 90° nehmen auf der Abszisse die gleiche Länge wie die letzten 70° ein. Oben in der Abbildung ist skizziert die Ausführung eines Hantelcurls dargestellt. Zwischen 0° und 135° wird der Oberarm dabei lehrbuchmäßig senkrecht gehalten, so das die ersten 135° der Bewegung der Hantel perfekt einem Kreisbahnausschnitt gleichen. Zwischen 135° u. 160° wird die Bewegung dann offensichtlich, entgegen jeder fundierten Ausführungsanweisung, abgefälscht, indem der Ellbogen nach vorne ausweicht. Dies mag zwar in der Praxis vorkommen, kann aber nicht der Hantel angelastet werden, sondern nur der Instruktion und/oder der Compliance (Befolgung). Für kreisförmige Bewegungen lässt sich die Sinusfunktion anwenden. Danach bewirkt bereits schon nach den ersten 30° der Ellbogenbeugung die Last der Hantel 50 % ihrer maximalen Drehmomentwirkung auf die Ellbogenbeuger. Bei 45° sind es bereits 70,7 % u. bei 90° 100 %. Bei 135° sind es dann wieder 70,7 % und am Bewegungsendpunkt bei 160° ca. 34 % (ohne Abfälschen der Übung). Die Abbildung verzerrt demnach deutlich die tatsächliche Differenz zwischen Lastkurve der Hantelübung (selbst in der abgefälschten Version, erst recht bei korrekter Ausführung!) u. Lastkurve der Maschinenübung. Der Abstand von Hantel zur Maschine ist deutlich geringer als in der Abbildung dargestellt.

  • 06.06.2016 | B.P:

    Diese definorisch peniblen Kommentare von manchen hier, sind wirklich zu beschmunzeln. Klar macht Krafttraining nicht unbeweglich, vorerst mal. Hier spielen genetische Faktoren wie auch sonst überall, eine immanente Rolle. Der Mythos vom unbeweglichen Muskelprotz, ist ein Klischeedenken das der Anschauung, nicht uberechtigterweise leider, oft solchen, mehr oder weniger "rigiden" Bodybuilder und ihrem roboterhaftem Habitus entsprang. Gilt das nun für alle die Muskeltraining betreiben? Nein. Denn: Nur ein Antagonist kann einen Agonist oder vice versa in seiner Bewegungsamplitude beeinträchtigen, "rein massetechnisch", nie aber bestünde ein Grund warum ein grosser Muskel "allein" an Flexibilität einbüssen müsste, seiner Masse wegen. Ich hoffe dass ich in Zukunft interessante Themen nicht unter solch belanglosen wie dieses hier suchen muss. Liebe Grüsse.

  • 24.06.2016 | Mike:

    @B.P., selbstverständlich kann Krafttraining die Beweglichkeit verringern, z. B. dann wenn Übungen dauerhaft nicht über den vollen individuellen ROM ausgeführt werden, weil z. B. eine benutzte Maschine dies nicht ermöglicht. Ein Agonist kann die Beweglichkeit hinsichtlich seiner Gelenkfunktion hemmen (Massenhemmung), so z. B. ein stark hypertrophierter Oberarmbizeps das Ausmaß der Elbogenflexion, prominentestes Beispiel: Sergio Oliva. Mit dem Trizeps (der Antagonost in diesem Beispiel) hat das dabei nichts zu tun.

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