Lieber Erpelschlot,

Um Ihre Fragen einigermaßen profund zu beantworten, muss ich etwas ausholen. Ich hoffe, Ihre Geduld nicht allzu sehr zu strapazieren, bin aber überzeugt, dass daraus ein Erkenntnisgewinn für Ihre Trainingsgestaltung resultiert.

Verlängerung der Erholungsphase

Stagnation des Fortschritts kann drei Ursachen haben:

1. Die Regenerationsphase ist zu kurz (Übertrainingssymptome).

2. Es liegt ein Ernährungsdefizit vor, beispielsweise Eiweißmangel oder altersbedingte verschlechterte Eiweißsynthese.

3. Das genetische Kraft-/Wachstumspotenzial des Muskels ist ausgeschöpft.

Vermutlich liegt das Problem in Ihrem Fall bei Ursache 1, weshalb mir Ihre Erweiterung der Erholungszeit von 3 auf 7 Tage sinnvoll erscheint.

Ihre Präferenz von Ein-Gelenkübungen gegenüber Mehr-Gelenkübungen

Für die Trainingsgestaltung ist es nützlich, drei Eigenarten der Funktion unseres Bewegungsapparates in Erinnerung zu rufen:

1. Der Bewegungsapparat funktioniert nach dem Zug und Gegenzug-Prinzip, also wie ein Schiffssteuer. Beispiele: Bizeps/Trizeps, Rückenstrecker/gerader Bauchmuskel, Quadrizeps/Bizeps femoris usw.

2. Muskeln arbeiten stets in „Schlingen“ (oder „Ketten“), also nicht „isoliert“, sondern stets im Verbund mit anderen Muskeln. Beispiele: Gesässmuskel/Rückenstrecker, Bizeps/Latissimus dorsi usw.

3. Die Kraft der Muskeln zeigt große Unterschiede in den verschiedenen Gelenkwinkeln.

All diese Kraftverhältnisse geraten durch unsere körperlichen Tätigkeiten, vor allem durch körperliche Arbeit und Sport, mehr oder weniger aus dem Gleichgewicht. Mit anderen Worten: es entstehen muskuläre Dysbalancen. Würden Sie häufig Schneeschaufeln, würde Ihr Bizeps an Kraft zulegen, nicht aber der Trizeps. So würden Sie schnell eine antagonistische Dysbalance erzeugen.

Unsere Gesäßmuskeln sind im Verhältnis zu ihren Synergisten, den Rückenstreckern, ungleich stärker. Wir neigen deshalb dazu, die Gesäßmuskeln zu belasten und die schwächeren Strecker der Wirbelsäule zu schonen. Damit produzieren wir langfristig eine synergistische Dysbalance, die Hauptursache chronischer Rückenbeschwerden. Unser Oberschenkelknochen hat im Hüftgelenk einen Bewegungsumfang (ROM) von ca. 110 Grad. Wenn wir laufen, nutzen wir lediglich 30 bis 60 Grad. Nur in diesem Bereich findet ein Trainingseffekt statt, wodurch sich die ursprüngliche und richtige Kraftkurve des Gesäßmuskels verändert. Gleichzeitig entwickelt sich die Beweglichkeit im Hüftgelenk wegen Nichtgebrauchs allmählich zurück, eine Einschränkung, die sich bei älteren Menschen zur echten Behinderung entwickelt.

Der Zweck der Ein-Gelenkübungen („isolierte Geräte“) besteht in der Korrektur dieser Dysbalancen. Denn nur unter Ausschaltung der Synergisten ist es möglich, die Kraftkurve zu korrigieren, Kraftdefizite in der Muskelschlinge zu beheben und die Beweglichkeit (ROM) zu erweitern, bzw. wieder herzustellen. Die durch einseitige sportliche Belastungen entstandenen muskulären Dysbalancen verschiedener Art werden korrigiert: das Kraftungleichgewicht der Antagonisten, z.B. der Rückenstrecker gegenüber dem geraden Bauchmuskel, oder des Bizeps gegenüber dem Trizeps. Die schwachen Glieder in der Muskelkette werden wieder „vollwertig“, und das intermuskuläre Kraftgleichgewicht wieder hergestellt. Und schließlich wird damit automatisch die natürliche Beweglichkeit in den Gelenken erreicht. Einen weiteren, jedoch gesundheitlich nicht relevanter Zweck erfüllen die Eingelenkübungen beim Bodybuilding. Damit versuchen die Bodybuilder optische Vorzüge bestimmter Muskeln herauszuarbeiten.

Diese Korrekturfunktionen sind der Grund, warum ein Trainingsprogramm für Anfänger hauptsächlich Ein-Gelenkübungen umfassen soll. Ist der Bewegungsapparat erst einmal in Ordnung gebracht, können Mehr-Gelenkübungen in Angriff genommen werden.

Die Mehrgelenkübungen erfassen stets mehrere Muskeln gleichzeitig. Dadurch wird der Aufbaustoffwechsel massiv stimuliert, wovon alle Muskeln, selbst die nicht unmittelbar von der Übung betroffenen, profitieren. Dieser Ausbreitungseffekt ist mit den meisten Eingelenkübungen nicht zu erzielen. Ausnahmen sind die A1, B1 und die C1, weil diese Übungen große Muskeln ansprechen (Gesäß, Oberschenkel und großer Rückenmuskel).

Meine Empfehlung

Ich empfehle Ihnen deshalb, den ganzen Körper mit 6 bis maximal 10 Übungen zu trainieren. Die drei Übungen, die in Ihrem Programm nicht fehlen dürfen sind: B6, J3 und J4. Da bei beiden J-Übungen der Bizeps, bzw. Trizeps das schwache Glied in der Muskelkette ist, sollten Sie diese Übungen exzentrisch und mit Zusatzlast ausführen. Maximal 10 Wiederholungen. Beenden Sie die Übung, wenn Sie das Herablassen nicht mehr kontrollieren können. Mit diesen 3 Übungen haben Sie schon etwa 80% Ihrer Muskelmasse trainiert.

Trainieren Sie keinesfalls mehr als 2 Mal pro Woche. Bewährt hat sich ein Intervall von 5 Tagen oder länger. Sie werden staunen, wir rasch sich Ihre Kraft und Ihre Muskeln bei diesem hochintensiven Programm entwickeln.
Allerdings: „Spaß“ ist einem solchen Programm kaum abzugewinnen; lediglich Fortschritt.

Ihr Werner Kieser