• Weitersagen

  • Bewertung

    1
    2
    3
    4
    5

Proteine: Auf die Qualität kommt es an

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Dabei zählt neben der Quantität auch eine hohe Qualität. Ernährungswissenschaftler Professor Dr. oec. troph. Nicolai Worm erklärt, was Qualität beim Eiweiß bedeutet.

Proteine sind der Baustoff für den Zellaufbau. Das gilt natürlich auch für den Muskelaufbau. Deshalb sollten wir über die Ernährung eine ausreichende Eiweißversorgung gewährleisten. „Das funktioniert am besten über viele verschiedene hochwertige Eiweißlieferanten“, sagt Professor Dr. Nicolai Worm.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Wie hochwertig Nahrungseiweiß ist, hänge dabei von verschiedenen Faktoren ab. So sei es beispielsweise wichtig, wie viele essenzielle Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind: „Fehlt bei der Proteinsynthese nur eine einzige, kann unser Körper das notwenige Protein nicht mehr herstellen“, so der Experte. „Darüber hinaus hängt die Qualität von der Verdaulichkeit und dem Verarbeitungsgrad der Nahrungsproteine ab.“

Fakt ist: Essenzielle Aminosäuren stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsproteinen. Allerdings sind tierische Proteine hochwertiger als pflanzliche. Warum? Worm erklärt: „Das Aminosäure-Muster tierischer Nahrungsproteine – sprich ihre Zusammensetzung – ist dem menschlichen Körpereiweiß einfach ähnlicher. Anders gesagt: Ein Steak gleicht dem menschlichen Eiweiß mehr als eine Erbse.“

Zur Bewertung der Eiweißqualität existieren mehrere Verfahren – z. B. das der „biologischen Wertigkeit“ oder der „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS).

Die biologische Wertigkeit (BW)

Das Konzept der biologischen Wertigkeit geht zurück auf den Ernährungswissenschaftler Karl Thomas. Es ist eine Art Qualitätsmaßstab, der sich nach dem Nutzen für unseren Stoffwechsel richtet. „Je höher der Anteil aller essenziellen Aminosäuren, desto effizienter funktioniert die Umsetzung in körpereigenes Eiweiß und umso höher ist die Wertigkeit einer Eiweißquelle“, so Worm.

Als Referenzwert wurde die Aminosäuresequenz des Volleiproteins mit einem BW von 100 definiert. Eier hielt man damals einfach für die hochwertigste Eiweißquelle. Seitdem werden mit diesem Wert alle anderen Proteinquellen verglichen.

Worm stellt klar: „Ein BW von 100 bedeutet allerdings nicht, dass wir auch 100 Prozent zu körpereigenem Protein verarbeiten können – schließlich gehen durch Verdauung und Umbau Anteile verloren. Diese Verluste sind in Konzept der biologischen Wertigkeit allerdings nicht berücksichtigt.“

Heute ist man übrigens schlauer: Man hat herausgefunden, dass Molkenprotein hochwertiger als Ei ist. Deshalb hat man für Molke den Wert 104 festgelegt. Das bedeute – so Worm – dass die Effizienz, aus Molke Körpereiweiß herzustellen, vier Prozent höher ist als beim Vollei.

Lebensmittel nach der biologischen Wertigkeit im Vergleich:[1]

  • Molke:              104
  • Ei:                    100
  • Rindfleisch:      92
  • Thunfisch:        92
  • Kuhmilch:         88
  • Soja:                85
  • Kartoffel:          76-98
  • Bohnen:           72

„Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS).

Eine andere Methode für die Bewertung von Proteinen ist der „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS). Vorteilhaft an dieser Methode ist laut Worm: „Sie berücksichtigt sowohl den Aminosäurengehalt eines Proteins als auch dessen Verdaulichkeit und die Fähigkeit, essenzielle Aminosäuren zu liefern.“ Der höchstmögliche Wert ist bei dieser Methode mit 1 definiert. Erreicht eine Proteinquelle einen Wert über 1, wird dieser auf 1 abgerundet, da höhere Werte für unseren Stoffwechsel keinen zusätzlichen Nutzen bieten.

Aber auch dieses Bewertungsverfahren steht in der Kritik, da als Referenzwert der Aminosäurenbedarf von Zwei- bis Fünfjährigen herangezogen wird. Die Gültigkeit für Erwachsene gilt als umstritten. [2]

Worm betont: „Grundsätzlich muss man berücksichtigen, dass die Proteinverwertung aus der Nahrung nur unzureichend dargestellt werden kann. Je niedriger nämlich die Gesamteiweißzufuhr ist, desto effizienter läuft die Verwertung im Stoffwechsel und umgekehrt. Je ausgeglichener die Stickstoffbilanz, desto niedriger ist die Bedeutung der Proteinwertigkeit, wenn mehr Eiweiß aufgenommen wird. Eine Orientierung am BW oder am PDCAAS ist für die tagtägliche Zusammenstellung unserer Proteine aber dennoch hilfreich und völlig ausreichend.“

Lebensmittel nach dem PDCAAAS im Vergleich

  • Molke, Milch, Ei, Soja:    1
  • Fleisch:                        0,9
  • Bohnen:                       0,7
  • Kartoffeln:                    0,6
Fazit: Grundsätzlich lässt sich festhalten: Unser Körper braucht neun essenzielle Aminosäuren, um daraus etwa für den Muskelaufbau körpereigenes Protein herzustellen. Das funktioniert aufgrund der höheren biologischen Wertigkeit effizienter aus tierischen als aus pflanzlichen Eiweißquellen. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, ist es vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung wichtig, auf die Kombination hochwertiger Proteinquellen zu achten, deren biologische Wertigkeit sich dadurch steigern lässt.
Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm
Prof. Dr. Worm studierte Oecotrophologie an der TU München und promovierte an der Universität Gießen. Am Institut für Sozialmedizin, Prävention und Rehabilitation in Tutzing/Starnberger See lag sein Forschungsschwerpunkt im Bereich „Ernährung und Herzinfarkt“.  Es folgten Lehrtätigkeiten zum Thema Sporternährung an der Trainer-Akademie des Deutschen Sportbundes in Köln, an den Apothekerkammern Bayern und Nordrhein und an der Universität Innsbruck. Von 1996 bis 2007 war Worm Mitglied des Humanwissenschaftlichen Zentrums (HWZ) der Ludwig-Maximilians-Universität in München. Er war wissenschaftlicher Beirat von „Leichter Leben in Deutschland“ und seit 2009 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). 


[1] Lehmberger, Maniameli, Worm. 2014,  S. 21
[2] Lehmberger, Maniameli, Worm. 2014. S. 44.

Quellen:

Albers, T., Worm, N. (2013). Der Logi-Muskel-Coach. Mit Eiweiß Guide. Die ultimative Sporternährung für Muskelaufbau und Ausdauertraining. Lünen: systemed Verlag.

Lehmberger, H., Maniameli, F., Worm, N. (2014). Eiweiß Guide. Lünen: systemed Verlag.

Lehmberger, H., Opoku-Afari, C., Worm, N. (2011). Mehr vom Sport! Low-Carb und Logi in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag.

Thiel, S., Worm, N. (2011). Vegetarisch Kochen mit der Logi-Mehtode. Lünen: systemed Verlag.

THEMEN:

NEWSLETTER abonnieren

* Pflichtfelder
Floater image

Jetzt testen

Stärken Sie Ihre Haltung und testen Sie Kieser Training. Sichern Sie sich jetzt Ihr persönliches Einführungstraining.

Gutschein erstellen