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19.01.2015
Artikel

Wann braucht der Körper Proteine?

von Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm

Für den Muskelaufbau braucht der Körper ausreichend
Protein – sprich Eiweiß. Doch wie viel davon brauchen wir? Und wie wichtig ist
das richtige „Timing“?

Ob unserem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stehen, wird in der Regel über die sogenannte Stickstoffbilanz ermittelt. Warum Stickstoff? Ganz einfach: Jedes Protein besteht aus vielen aneinandergereihten Aminosäuren und jede Aminosäure enthält mindestens ein Stickstoffatom. Wird Körperprotein abgebaut, fällt Stickstoff an, der in der Leber zu Harnstoff umgebaut und über die Nieren und den Urin ausgeschieden wird. Dieser Wert lässt sich im Urin messen. Die Differenz zwischen der durch die Ernährung aufgenommenen und der über den Urin ausgeschiedenen Stickstoffmenge bezeichnet man als Stickstoffbilanz.

Nehmen wir mehr Stickstoff auf, als wir ausscheiden, ist die Bilanz positiv. Dann spricht man von einem anabolen Stoffwechsel. Eine katabole Stickstoffsituation entsteht beispielsweise, wenn in der Muskulatur mehr Protein abgebaut als aufgebaut wird. Das ist beispielsweise der Fall, wenn wir hungern und Muskeleiweiß zur Glukosegewinnung bzw. Energieversorgung des Gehirns abgebaut wird. Wichtig ist deshalb, dass unsere Stickstoffbilanz ausgeglichen bzw. positiv ist, damit der Körper nicht aus Not die eigenen Eiweißreserven anzapft.

Wie viel Eiweiß wir für eine positive Eiweißbilanz zu uns nehmen müssen und ob und wie stark der Proteinbedarf durch körperliche Belastung steigt, darüber streiten sich Wissenschaftler und Institutionen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – auch für Sportler.

Der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm hält dagegen. Er betont: „Die von der DGE empfohlene Menge soll gleichermaßen den ‚Bedarf’ von Kindern, Erwachsenen, Senioren, Schwangeren decken. Die Stickstoffbilanzmethode steht schon seit Jahren in der Kritik. Die Ergebnisse sind einfach zu ungenau.“

Deshalb verweist der Ernährungsexperte auf neuere Methoden zur Ermittlung des Proteinbedarfs. „Der danach ermittelte Bedarf liegt mit 0,9 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um bis zu 40 Prozent über den Empfehlungen der DGE.“

Worm stellt darüber hinaus in Frage, ob es ausreiche, den Bedarf nur zu decken, um das „Beste“ für unsere Gesundheit zu tun. So betont er, dass ältere Menschen ab 65 Jahren mehr Eiweiß benötigten, als jüngere, da die Eiweißverdauung im Alter und damit die Verfügbarkeit abnehme. Auch komme es zu Veränderungen im Proteinstoffwechsel. Der Proteinaufbau verlangsame sich, gleichzeitig nehme der Muskelabbau zu.

Der  Ernährungsexperte empfiehlt deshalb: “Senioren sollten die Eiweißzufuhr auf 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anheben.“ Das macht also bei einem 80 Kilogramm schweren Mann zwischen 80 und 96 Gramm und bei einer 60 Kilogramm schweren Frau zwischen 60 und 72 Gramm Eiweiß pro Tag. „Bei chronischen Erkrankungen können es sogar bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Diese Empfehlungen gelten nicht für ältere Personen mit schweren Nierenleiden.“

Ein höherer Bedarf ergibt sich laut Worm auch für Sportler: „Bei einem intensiven Ausdauertraining werden vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen“, betont der Wissenschaftler. Er weist darauf hin, dass dies bei einer unzureichenden Zufuhr zum Abbau von Muskelmasse führe. Auch beim Krafttraining sei der Bedarf erhöht. Worm begründet: „Durch das Krafttraining nimmt der Muskel mehr Aminosäuren auf und die Proteinsynthese steigt unmittelbar nach dem Training. Dann ist die Produktion von Muskeleiweiß um das Ein- bis Zweifache erhöht. Hier ist eine Tagesmenge von 1,7 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht sinnvoll.“

Nebenwirkungen – so Worm – seien bei dieser Menge nicht zu befürchten: „Selbst die Verdoppelung der Eiweißzufuhr hat bei gesunden, schlanken Erwachsenen keine Nebenwirkungen. Die Nieren scheiden den Stickstoff einfach über die Niere aus. Wichtig aber ist: Um den Harnstoff einfacher entsorgen zu können, sollten Sie unbedingt ausreichend Wasser trinken.“

Der richtige Zeitpunkt

Studien deuten darauf hin, dass auch der Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme entscheidend ist. So betonen Wissenschaftler, dass Sportler keinesfalls nüchtern trainieren sollten. Worm sagt: „Ideal ist es, wenn alle drei bis vier Stunden Eiweiß auf dem Speiseplan steht – sprich zu jeder Mahlzeit. Wer eine Stunde vor und 30 Minuten nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nimmt – möglichst in unterschiedlichen Qualitäten – hilft, die Eiweißbilanz positiv zu halten.

Lesen Sie aus unserer Reihe zu Proteinen auch diese Artikel:

Teil 1: Proteine - der Baustoff der Muskeln
Teil 2: Proteine - der Stoff aus dem die Muskeln sind
Teil 3: Wann braucht der Körper Proteine?
Teil 4: Proteine - auf die Qualität kommt es an

Quellen:

Albers, T., Worm, N. (2013). Der Logi-Muskel-Coach. Mit Eiweiß Guide. Die ultimative Sporternährung für Muskelaufbau und Ausdauertraining. Lünen: systemed Verlag.

Hollmann, W., Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Köln: Schattauer Verlag.

Lehmberger, H., Opoku-Afari, C., Worm, N. (2011). Mehr vom Sport! Low-Carb und Logi in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag.

Lehmberger, H., Maniameli, F., Worm, N. (2014). Eiweiß Guide. Lünen: systemed Verlag

Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm

Prof. Dr. Worm studierte Oecotrophologie an der TU München und promovierte an der Universität Gießen. Am Institut für Sozialmedizin, Prävention und Rehabilitation in Tutzing/Starnberger See lag sein Forschungsschwerpunkt im Bereich „Ernährung und Herzinfarkt“.  Es folgten Lehrtätigkeiten zum Thema Sporternährung an der Trainer-Akademie des Deutschen Sportbundes in Köln, an den Apothekerkammern Bayern und Nordrhein und an der Universität Innsbruck. Von 1996 bis 2007 war Worm Mitglied des Humanwissenschaftlichen Zentrums (HWZ) der Ludwig-Maximilians-Universität
in München. Er war wissenschaftlicher Beirat von „Leichter Leben in Deutschland“ und seit 2009 ist er Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Außerdem ist Worm Autor verschiedener Ernährungsbücher.

 

 

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