Effizientes Training für Wanderer und Gipfelstürmer

Gehen Sie auf nummer sicher: Steigern Sie durch Muskelaufbau Ihre Leistungsfähigkeit und schützen Sie sich vor Überlastung, Rückenschmerzen oder Knieschmerzen. Dann macht die nächste Tour gleich noch mehr Spaß.

Touren in anspruchsvollem und steilem Gelände oder alpine Routen stellen hohe Anforderungen an den Organismus. Den ganzen Tag bergauf, bergab und dazu die sauerstoffarme Höhenluft – das ist kräftezehrend und eine gewisse Ermüdungsresistenz daher unerlässlich. Daher sollte Muskelaufbau neben der sorgfältigen Tourenplanung, angemessener Kleidung, guter Ausrüstung und ausreichend Proviant unbedingt zur Vorbereitung gehören.

Ohne Muskeln läuft nichts Ist die Muskulatur unvorbereitet, ermüdet sie meist vorzeitig. Dumm nur, dass man mitten in der Natur selten einfach abbrechen kann, sondern  weiterlaufen muss. Machen die Muskeln schlapp, leidet die Trittsicherheit: Man rutscht schneller aus, knickt um und das Risiko von Stürzen und Verletzungen steigt. Außerdem handelt man sich meist einen mächtigen Muskelkater ein, was einem ganz schön die Tour vermasseln kann.

Auch Rückenschmerzen oder Knieschmerzen, die unterwegs auftreten, sind echte Spaßbremsen und häufig das Resultat einer überlasteten Muskulatur. Um eine Wanderung rundum genießen zu können, sollten Sie die Muskeln vorab mit einem spezifischen Trainingsplan kräftigen und dadurch Ihre Leistungsfähigkeit gezielt steigern. So läuft es sich gleich viel leichter – selbst dann, wenn der Weg lang und steil nach oben führt.

In erster Linie sollte der Trainingsplan Übungen enthalten, welche die Gesäß-, Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur kräftigen – das sorgt für einen kraftvollen, sicheren und ermüdungsresistenten Schritt. Außerdem hilft Krafttraining, die Gelenke muskulär zu stabilisieren sowie Bänder und Sehnen zu stärken – wenngleich letzteres etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Nicht vergessen: Auch trainierte Arm- und Schultermuskeln sind beim Wandern unerlässlich – sei es für den unterstützenden Stockeinsatz, zur Sicherung am Seil oder für Kletterpassagen. Und wer unterwegs einen schweren Rucksack mit sich schleppt, wird sich über starke Rumpfmuskeln freuen.

Eine Auswahl aus unserem Wander-Trainingsprogramm sehen Sie in den Piktogrammen unten.

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