Kieser Man
Kraft trotz Corona

So pflegen Sie Ihre Muskeln daheim

Als Spezialist für gesundheitsorientiertes Krafttraining haben wir für Sie Kräftigungsübungen entwickelt, die Sie leicht zu Hause ausführen können. Das ersetzt zwar das Training an unseren Maschinen nicht, ist aber als Kompromiss besser als Nichtstun.

Sie finden auf den folgenden zwei Seiten Kräftigungsübungen für daheim. Die Erklärungen stehen Ihnen als PDF-Datei zum Runterladen und Ausdrucken zur Verfügung. Teilweise zeigen wir Ihnen in den PDF-Dateien auch eine unterstützte Variante bzw. eine erschwerte Ausführung auf. Um Ihnen die korrekte Ausführung zu erleichtern, haben wir zusätzlich für jede Übung ein Video erstellt.

Trainingsübungen

für die Maschinen A bis E

Trainingsübungen

für die Maschinen F bis J

Trainingsprinzipien

Bitte beachten Sie auch beim Ausführen der Übungen daheim unsere Trainingsprinzipien:

  • Das Trainingsprogramm besteht aus bis zu zwölf Übungen und umfasst den ganzen Körper.
  • Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche.
  • Halten Sie sich, wenn möglich, an die Reihenfolge Ihres Kieser Training-Programms. Untere Extremitäten zuerst, dann der Rumpf und zuletzt die Schultern und die Arme.
  • Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, der Ihnen eine Übungsdauer von gesamthaft 90 bis 120 Sekunden erlaubt. Beginnen Sie mit einfachen Schwierigkeitsgraden und steigern diese nach Bedarf.
  • Bewegen Sie sich stets kontrolliert. Wählen Sie ein langsames, kontrolliertes Tempo. Ein 4-2-4-2 Rhythmus kann zu Hause nicht immer eingehalten werden. Achten Sie grundsätzlich auf eine kontrollierte Ausführung.
  • Wenn Sie die Übung länger als zwei Minuten durchführen können, erschweren Sie sich diese. Können Sie die Übung nicht 90 Sekunden halten (z.B. 40 Sekunden), wiederholen Sie diese. Ziel ist es, die 90 Sekunden bei einmaliger Ausführung zu erreichen.
  • Vermeiden Sie ruckartige, schnelle Bewegungen; sie sind gefährlich und unproduktiv.
  • Erhöhen Sie nicht den Schwierigkeitsgrad auf Kosten einer sauberen Übungsausführung.
  • Halten Sie die Muskeln, die nicht in die Bewegung einbezogen sind, stets entspannt.
  • Vermeiden Sie Pressatmung, da sich dies negativ auf Herz und Kreislauf auswirken kann. Atmen Sie Ihrem Sauerstoffbedarf entsprechend fließend.
  • Trinken Sie genügend Wasser.
  • Achten Sie nach dem Training auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Wir hoffen, dass wir schon bald wieder unsere Türen für Sie öffnen dürfen und dass Sie und Ihre Lieben gesund und stark durch diese schwere Zeit kommen.

Ihr Kieser Training-Team