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Krafttraining

Motivation fürs Training: So bleiben Sie dran

Körperlich aktiv werden – ein Ziel, das sich viele setzen, aber auch vielen schwer fällt. Gerade jetzt im Lockdown, während dem die Kieser Training-Studios geschlossen sind und es draußen oft dunkel, diesig und nass ist, ringt der innere Schweinehund gern die schwächelnde Motivation nieder, nur um danach gemeinsam mit ihr auf der Couch zu kuscheln. Dabei sind körperliche Aktivität und Krafttraining das A und O, wenn der Lockdown nicht zur Gesundheitsfalle werden soll. Wer Muskelmasse und Kraft erhalten will, sollte auch jetzt dranbleiben. Erfahren Sie, wie Sie Ihrer Motivation für die nächste Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund den Rücken stärken.

1. Mit festen Plänen zur Routine

Wir Menschen sind von Natur Gewohnheitstiere. Um Ihr Krafttraining auch während des Lockdowns zur Routine werden zu lassen, sollten Sie für das Training daheim fixe Termine im Kalender notieren, nur dass Sie eben nicht im Studio an den Maschinen, sondern mit unseren Übungen auf der Matte trainieren. Schreiben Sie zum Beispiel jeden Montag und Donnerstag "Kieser Training" in Ihren Kalender. Dann gerät die Motivation gar nicht erst ins Grübeln, und der innere Schweinehund zieht den Kürzeren. Darüber hinaus hilft es, so viel körperliche Aktivität wie möglich in den Alltag zu integrieren. Etwa Treppen zu nutzen statt Rolltreppen oder Aufzüge. Und so viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewältigen wie möglich. Dann erledigen sich einige Schritte des täglichen Solls von 10.000 Schritten ganz nebenbei. Das stärkt die Motivation zusätzlich.

2. Das Ziel klar vor Augen

Um das Trainingsziel nicht aus den Augen zu verlieren, sollten Sie sich regelmäßig ins Bewusstsein rufen, was Ihr Training bei Ihnen persönlich bewirkt. Zum Beispiel: weniger Rückenschmerzen, eine bessere Haltung, einen strafferen Körper, ein gesünderes Leben. Erinnern Sie sich immer wieder daran, worauf Sie hinarbeiten. Dabei hilft es, wenn Sie die Ziele aufschreiben und das Notierte sichtbar an den Kühlschrank, Spiegel oder Ähnliches heften. Sind die Vorsätze erst in Ihrem Gedächtnis eingebrannt, wird es für Sie immer leichter, am Ball zu bleiben.

3. Mit Optimismus die Motivation entfachen

Versuchen Sie es doch einmal mit positiver Autosuggestion. Dabei handelt es sich um eine Art Selbstbeeinflussung. Das funktioniert so: Wiederholen Sie einen bestimmten Gedanken so oft, bis sich dieser im Unterbewusstsein verankert. Die Autosuggestion ist Teil des autogenen Trainings, des positiven Denkens oder anderer mentaler Übungen. Auch die Psychologin Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln empfiehlt die Methode: "Alles, was man dabei tun muss, ist, von negativen auf positive Gedanken umzuschalten." Versuchen Sie also beim nächsten Anlauf typische Gedanken wie "Das Training ist anstrengend, ich bin zu erschöpft", beiseite zu schieben. Und rücken Sie stattdessen positive Assoziationen in den Vordergrund: "Nach dem Training fühle ich mich energiegeladen. Der Körper ist gut durchblutet, der Kopf ist frei."

4. Kleine Erfolge bewirken in der Summe Großes

Der Muskelaufbau benötigt Zeit. Schritt für Schritt zum Ziel lautet die Devise. Deswegen gilt auch während eines Lockdowns, in dem Sie nicht im Studio trainieren können: Absolvieren Sie zwei- bis dreimal wöchentlich unsere Übungen für daheim, um Ihre bereits gewonnene Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Das funktioniert im Studio und daheim umso besser, wenn Sie auch kleine Zwischenerfolge würdigen. Beispielsweise wenn Sie eine Übung länger ausführen konnten, Sie mehr Trainingslast stemmen konnten als beim letzten Mal, Sie eine Liegestütze mehr geschafft haben oder wenn Sie beim nächsten Mal ein Zusatzgewicht hinzunehmen können. Und bleiben Sie achtsam für weitere Erfolge, etwa, wenn Sie sich wieder fitter fühlen, Treppen wieder schneller hochsteigen oder Sie besser schlafen können.

5. Helfen Sie der Motivation mit Belohnungen auf die Sprünge

Reicht die intrinsische Motivation allein nicht, kann extrinsische Motivation helfen. Das sind äußere Reize, mit denen Sie Ihre innere Motivation füttern. Wer beim Krafttraining alles gegeben hat, darf sich beispielsweise eine Belohnung gönnen, solange diese nicht den persönlichen Trainingszielen widerspricht. Ein Stück Kuchen ist vielleicht nicht die geeignete Wahl. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren, selbst gemachten Eiweißshake nach dem Training, der Ihre Muskeln mit den nötigen Proteinen versorgt? Diese liefern die Bausteine für den Muskelaufbau. Eine Belohnung kann gerade anfangs helfen, bis die innere Motivation stark genug ist und sich äußere Reize erübrigen.
 

Also: Am besten gleich loslegen und den nächsten Termin für Ihr Training daheim im Kalender eintragen. Damit Sie auch während des Lockdowns fit bleiben. Denken Sie immer daran: Eine Trainingseinheit gemacht zu haben, werden Sie niemals bereuen. Eine zu versäumen hingegen schon. Wir freuen uns in jedem Fall, wenn wir die Türen wieder für Sie öffnen und Sie persönlich motivieren können.

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