Gesund im Home-Office

Unsere Expertin erklärt, worauf es ankommt

Arbeitsplatz Nr. 1

Seit dem Ausbruch der Pandemie arbeitet ein Großteil der Arbeitnehmer in den eigenen vier Wänden. Plötzlich und unvermittelt wurden Wohnzimmer und Küchen dabei zu Konferenzräumen und das eigene Sofa – den Laptop dabei immer auf dem Schoß – zum Arbeitsplatz Nummer eins. Wirklich gesund sind diese Umstände meistens nicht. Was Sie selbst für Ihre Gesundheit im Home-Office tun können, verrät Sportwissenschaftlerin Beate Lauerbach von Kieser Training.

Auf die Haltung achten

Die typische Position am Schreibtisch oder auf dem Sofa: Wir hocken zusammengesackt vor dem Bildschirm. „Wer das heimische Büro nicht zur Gesundheitsfalle werden lassen möchte, sollte auf eine aufrechte Sitzhaltung und Dynamik im Sitzen achten“, sagt Beate Lauerbach von Kieser Training. Dazu hilft es, seinen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten. „Das ließe sich mit höhenverstellbaren Schreibtischen, -stühlen und Monitoren optimal umsetzen. Man kann sich aber auch mit Büchern, Kisten behelfen, um sich den gängigen Richtlinien zu nähern. Z. B. sollten Ihre Füße Bodenkontakt haben. Maus und Tastatur sollten sich in einer Ebene mit Ellenbogen und Handflächen befinden, damit der Schultergürtel locker bleibt.“

Auf die Haltung achten

Die typische Position am Schreibtisch oder auf dem Sofa: Wir hocken zusammengesackt vor dem Bildschirm. „Wer das heimische Büro nicht zur Gesundheitsfalle werden lassen möchte, sollte auf eine aufrechte Sitzhaltung und Dynamik im Sitzen achten“, sagt Beate Lauerbach von Kieser Training. Dazu hilft es, seinen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten. „Das ließe sich mit höhenverstellbaren Schreibtischen, -stühlen und Monitoren optimal umsetzen. Man kann sich aber auch mit Büchern, Kisten behelfen, um sich den gängigen Richtlinien zu nähern. Z. B. sollten Ihre Füße Bodenkontakt haben. Maus und Tastatur sollten sich in einer Ebene mit Ellenbogen und Handflächen befinden, damit der Schultergürtel locker bleibt.“

Kopf hoch

Wer ein Laptop nutzt, sollte dies möglichst an einen größeren Monitor anschließen. Der Sichtabstand sollte dabei mindestens 50 cm betragen, wobei die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen sollte. Warum? Das hilft, den Kopf aufrecht zu halten. Was viele nicht wissen ist, dass der Kopf eines Erwachsenen durchschnittlich um die fünf Kilogramm wiegt. Messungen des US-amerikanischen Wirbelsäulenchirurgen Kenneth Hansraj zeigen: Wenn wir den Kopf um 45 Grad nach vorne beugen, wirken bereits über 20 Kilogramm auf die Strukturen der Halswirbelsäule und belasten diese. Bei 60 Grad werden daraus sogar 27 Kilogramm. Also: Egal, ob wir auf den Laptop, aufs Handy oder in ein Buch starren: Eine aufrechte Kopfhaltung hilft, sich vor Verspannungen und Überlastungen zu schützen.

Aktiv bleiben

Unser Körper ist nicht zum Sitzen gemacht. Wechseln Sie deshalb auch am Schreibtisch immer wieder die Position und bleiben Sie in Bewegung. Dazu gibt es auch während der Arbeit genügend Möglichkeiten: „Nutzen Sie z. B. beim Telefonieren ein Headset und laufen Sie ein paar Schritte“, betont Lauerbach. Sie rät: „Während Sie Ihr Home-Office lüften, gönnen Sie Ihrem Körper zwischendurch ein paar Minuten Aktivität, z. B. Treppensteigen, Post holen oder mit unseren Übungen für daheim. Mit der Übung Fersenheben aktivieren Sie zum Beispiel gezielt Ihre Beinvenenpumpe.“ Generell gilt: Ein dynamischer Alltag und körperliche Aktivität wirken sich positiv auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit aus. 10.000 Schritte sollten unser tägliches Ziel sein. Am besten also gleich die nächste Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.

Aktiv bleiben

Unser Körper ist nicht zum Sitzen gemacht. Wechseln Sie deshalb auch am Schreibtisch immer wieder die Position und bleiben Sie in Bewegung. Dazu gibt es auch während der Arbeit genügend Möglichkeiten: „Nutzen Sie z. B. beim Telefonieren ein Headset und laufen Sie ein paar Schritte“, betont Lauerbach. Sie rät: „Während Sie Ihr Home-Office lüften, gönnen Sie Ihrem Körper zwischendurch ein paar Minuten Aktivität, z. B. Treppensteigen, Post holen oder mit unseren Übungen für daheim. Mit der Übung Fersenheben aktivieren Sie zum Beispiel gezielt Ihre Beinvenenpumpe.“ Generell gilt: Ein dynamischer Alltag und körperliche Aktivität wirken sich positiv auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit aus. 10.000 Schritte sollten unser tägliches Ziel sein. Am besten also gleich die nächste Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.

Die Muskulatur gezielt stärken

Um auch langfristig eine gesunde, aufrechte Haltung gewährleisten zu können, ist ein trainiertes Muskelkorsett unerlässlich. „Die meisten Rückenbeschwerden sind muskulär bedingt. Der tiefen autochthonen Wirbelsäulenstreckmuskulatur kommt hier eine besondere Bedeutung zu“, hebt Lauerbach hervor. „Diese Muskeln sorgen für die Stabilität und Funktionalität der Wirbelsäule. Sind sie zu schwach, werden die Strukturen der Wirbelsäule ständig übermäßig belastet. Abnutzungsprozesse schreiten so schneller voran, z. B. Bandscheibenschäden und Arthrose der kleinen Wirbelgelenke. Auch Blockierungen und Nervenreizungen können die Folge einer instabilen Wirbelsäule sein.“

Damit es erst gar nicht so weit kommt, empfiehlt Beate Lauerbach vor allem ein frühzeitiges, gezieltes und gesundheitsorientiertes Krafttraining: „In den Lumbal und Cervical Extension-Maschinen (LE/CE) von Kieser Training ist ein isoliertes Training der tief liegenden Rückenstreckmuskulatur hoch effizient und sicher möglich. Besonders Patienten mit chronischen Schmerzen profitieren von diesem Training. Damit lassen sich häufig Beschwerden lindern, Operationen vermeiden und definitiv die Lebensqualität steigern.“

Kein Lockdown für die Muskeln

Die aktuelle Situation stellt für uns alle eine große Herausforderung dar. Etablierte Trainingskonzepte wie das gesundheitsorientierte Krafttraining an Maschinen können nicht genutzt werden, um den gesamten Muskelapparat effizient zu kräftigen. Doch es gibt Alternativen, die Ihnen in der aktuellen Situation ebenfalls helfen, im Home-Office fit zu bleiben. Bei Kieser Training sind dies Übungen für zu Hause als Kompromiss. Als Spezialist für gesundheitsorientiertes Krafttraining haben wir für Sie Kräftigungsübungen entwickelt, die Sie leicht zu Hause ausführen können. Diese insgesamt 28 Übungen entsprechen den Trainingsübungen, die normaler Weise in unseren Studios an den Maschinen ausgeführt werden. Ein Beispiel für die Übungen für zu Hause ist die nachfolgend beschriebene Übung zur Stärkung der Rückenstrecker (F3.1):

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1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und winkeln die Oberschenkel so weit wie möglich an. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Führen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf zusammen.

2. Neigen Sie nun langsam (4 s) Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Position kurz (2 s) und führen Sie den Oberkörper wieder kontrolliert nach oben (4 s), verharren Sie kurz in dieser Position (2 s). Achten Sie auf eine stetige Anspannung Ihrer Muskulatur.

3. Wiederholen Sie die Ausführung. Die Übung soll so durchgeführt werden, dass eine muskuläre Belastung spürbar ist.

4. Streben Sie eine muskuläre Ausbelastung in ca. 90 – 120 Sekunden an.

Alle Übungen zum Nachmachen für zu Hause stellen wir Ihnen hier zur Verfügung.

Lernen Sie Kieser Training kennen

Möchten Sie mehr über Kieser Training wissen und uns kennen lernen, sobald die Studiotüren wieder geöffnet haben? Melden Sie sich im Rahmen unserer Aktion „2 Monate Bonustraining“ kostenlos und unverbindlich für ein Training an. Das Studio kontaktiert Sie, sobald wir wissen, wann wir wieder öffnen dürfen.

PODCAST

Stark ist das neue Schön: Ein muskulöser Körper ist das neue Schönheitsideal. Noch wichtiger aber ist: Unsere Muskulatur ist der Motor unseres Lebens und essenzieller Baustein unserer physischen und psychischen Gesundheit. Grund genug, sie konsequent zu pflegen. Im Kieser Podcast sprechen wir mit internen und externen Experten über Themen rund um Muskulatur, Kraft und Gesundheit.